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三个月减重25磅是如何实现的?

来源: 2018-12-05 08:51:57 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (3608 bytes)
本文内容已被 [ 思芦 ] 在 2018-12-05 09:02:17 编辑过。如有问题,请报告版主或论坛管理删除.

按照成年男子BMI的正常标准(25),我体重略微超标。最高BMI达到了26。坚持健身4年多,体重只在开始阶段下降了十几磅后,就不再下降。但是BMI指标始终没有达标。对此没有特别在意,因为最重要的是身体健康。有的人骨头密度大,BMI超一点儿应该不是问题。可能我的体重很难再继续降下来了。

今年夏天,加强了锻炼强度,同时饮食上加强了注意。每天锻炼前后都 称体重,同时用智能手机记录。夏天过完,回看记录,发现一个夏天三个月时间体重降了25磅。

一周5天的锻炼内容是先做30分钟力量训练,包括杠铃、哑铃、卷腹和俯卧撑等。然后室内骑车30分钟,然后走到社区游泳池游400米。冬天游泳池关了,骑车时间就增加到60分钟。骑车同时兼做阅读,所以完全用于锻炼的时间也就每天30分钟到60分钟(夏天)。

有一个说法,说最好的减肥就是有氧运动。而每次有氧运动必须坚持30分钟以上,才开始燃烧脂肪。这种说法被批评是错误。比较靠谱的理论是,在运动中,脂肪、糖都是按比例消耗的。高强度运动中糖消耗的比例高,因为糖转化能量的速度更快。中低强度运动,脂肪消耗的比例更高。运动中糖和脂肪的能耗比也不是不变的。随着运动时间的增加,脂肪的占比也会增加。即使运动停止后的静止休息时间,为了补充身体中血糖下降,脂肪也会被转化为糖元而继续被消耗。不管是先烧糖还是先烧脂,最终都会是烧脂。结论是,不必特别在意什么形式的运动,不必特别在意运动的时间,只要运动量足够,就会起到燃烧脂肪的作用。

饮食上不吃精米精面,低糖低碳。早饭是各种时令水果加上蓝莓、黑莓等浆果打碎的果汁。加酸奶和一把核桃仁和一把CHIA籽。中晚饭是蔬菜、海鲜、肉类及蔬菜。每个星期至少吃两次三文鱼。主食是燕麦粥和用面粉、荞麦面、燕麦面和亚麻籽面四合一的烙饼。

除了坚果,不吃其他零食。

现在BMI降到了23。腰带扣又往里紧了两个眼,再穿以前的裤子,腰围还能伸进一个拳头。但身形不瘦,肌肉依旧。BMI不是准确的健康标准。比较准确的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR):腰围和臀围的比值。男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,就是中心性肥胖(不同人种有差异)。我现在WHR小于0.8。Anyway,体重轻一些还是好的,心脏的负担会减轻。

 

 


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所有跟帖: 

不错,点赞!打破瓶颈期,就是要增加一下强度。戒糖对于我来说,有最大的效果。戒糖,也包括含糖量高的水果 -40er- 给 40er 发送悄悄话 40er 的博客首页 40er 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 09:35:50

好,很讲究,很细致:))同意文中对运动形式和能耗的理解。另外, -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (288 bytes) () 12/05/2018 postreply 10:34:37

你身高1.95? -phelga- 给 phelga 发送悄悄话 phelga 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:24:01

no,why? -思芦- 给 思芦 发送悄悄话 思芦 的博客首页 思芦 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 10:00:07

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